高xue压是一种全身性疾病，可导致脑卒中、冠xin病、心力衰竭、肾功能衰竭等严重并发症。目前，我国成年人患病率约为27.5%
。高xue压的有效防控不仅是个体健康的重要保障
，也是遏制心脑xue管疾病流行的重要措施
。不健康饮食，身体活动不足
、超重和肥胖等是高xue压的危险因素。生活方式干预
，特别是营养和运动干预对高xue压的防治具有重要作用
。

营养秘籍，降压的魔法食材

想象一下，我们的身体就像一个大城堡，而食物就是进入城堡的士兵
。选对了士兵，就能帮我们把高xue压这个“小怪兽”打得落花流水！根据2024年版的高xue压营养与运动指导原则，我们要坚持以植物性食物为主，动物性食物适量的膳食模式。做到食物多样
，三大营养素供能比例适当。首先，蔬菜水果是我们的“超级英雄”。它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，就像给身体注入了一股清新的能量，帮助我们清理血管里的“垃圾”

。特别是富含钾的香蕉、橙子，那可是降压的好帮手！所以我们每天要保证新鲜蔬菜和水果摄入量。 每日蔬菜摄入不少于500g, 水果摄入200g~350g。减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入

，提高不饱和脂肪酸摄入比例， 尽量避免反式脂肪酸摄入。限制饮酒或不饮酒
。男性酒精摄入量每日不超过25g，每周不超过140g
；女性酒精摄入量每日不超过15g，每周不超过80g。还有低脂奶制品，富含好的蛋白质和钙
，既能增强体质
，又对血压友好。别忘了控制盐的摄入量哦
，盐可是高xue压的“小帮凶”。每天不超过 5 克盐，就像给“小怪兽”戴上了紧箍咒。

运动魔法，让血压乖乖听话

接下来，让我们拿起运动的“魔法棒”

，对高xue压施展魔法！运动就像是给身体开了一场盛大的派对。每周至少 150 分钟的中等强度有氧运动
，比如快走、慢跑、游泳
，让我们的心脏欢快地跳动
，血管也跟着做“健身操”。还有力量训练，像举重、俯卧撑，能增强肌肉，提高新陈代谢，让身体更有活力
。甚至简单的伸展运动和瑜伽，也能帮助我们放松身心，减轻压力
，让血压不再“调皮”。想象一下，每次运动都是在给身体的血管做按摩，让它们舒舒服服
，血压自然就稳定啦！